Bugünde yine kendiniz için güzel şeyler yapmak istiyorsanız, 5 kolay kol hareketleri ile başlayalım.
Sizi çok zorlamayacağım söz :))
1.ÖN KOL SIKILAŞTIRMA
1.ÖN KOL SIKILAŞTIRMA
Bu egzersizi yaparken varsa dumbellınızı yoksa 1-1.5 litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz. Egzersizi yapmadan önce bacaklarınızı omuz hizasına getirin. Avuçlarınız dışa bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin. Dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kollarınızı yukarıya kaldırıp tekrar aynı pozisyona dönün. Her egzersizde önemli olduğu gibi bunda da önemli olan yavaş ve nefes alarak yapmak. Ağırlıkları kaldırırken nefes alıp indirirken nefes vermelisiniz. Bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set halinde yapabilir her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.
2. ARKA KOL SIKILAŞTIRMA
Öncelikle evinizde bir sandalyede ya da koltukta fotoğraftaki avuçlarınız aşağı bakacak şekilde gibi pozisyon alın. Daha sonra bacaklarınızdan destek almadan kol gücünüzü kullanarak vücudunuzu aşağı indirip tekrar kaldırın. İndirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin. Kollarınızın çalışması için bacağınızdan destek almamalısınız. Tüm gücü kollarınıza vermelisiniz. 8 defa tekrarla 3 set yapabilirsiniz.
3. BANDI ÇEKEREK AYIRMA
Varsa pilates bandı yoksa evde bulunan herhangi bir elastik iple veya külotlu bir çorapla da bu egzersizi yapabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde durun. Bandı görseldeki birinci adımda olduğu gibi tutun ve nefes alarak kollarınızı iki yana doğru açın. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 20 defa yavaş bir şekilde yapabilirsiniz.
4. BANDI YUKARI ÇEKME
Yine ya plates bandı ya da esnek bir ipi veya lastiği kullanarak yapabileceğiniz bir hareket. Bacaklarınız omuz hizasında olacak şekilde düz durun ve bandı ayaklarınızın altına alın. Kollarınızı iki yana açarak bandı gerebildiğiniz kadar gerin. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. 20 defa yavaşça yapabilirsiniz.
5.GÖĞÜS PRESS
Düz bir zemine uzanın. Yine ağırlık olarak dumbell ya da su şişesi kullanabilirsiniz. Ağırlıkları elinize alın ve araları açık bir şekilde göğüz hizanıza getirin. Daha sonra nefes vererek ağırlıkları yukarı kaldırın ve birbirlerine yaklaştırın ama değdirmeyin. Daha sonra nefes vererek ilk pozisyona dönün. Bu egzersizi 8 tekrar 3 set yapabilirsiniz.
0 yorum:
Yorum Gönder